Новые исследования о пользе витамина D: что говорят учёные сегодня

Витамин D давно считается важнейшим микроэлементом для поддержания здоровья человека. Однако последние научные открытия ставят под сомнение некоторые распространённые представления о его пользе. Разберёмся, что говорят современные исследования, для чего нужен этот витамин, что делает в организме, где синтезируется, в чём находится и когда лучше его принимать в виде добавок.

Что такое витамин D и что он делает в организме

Витамин D — это жирорастворимое вещество, которое действует как гормон. Он участвует в регуляции обмена кальция и фосфора, необходимых для формирования и поддержания здоровых костей. Также он влияет на иммунную систему, мышцы и даже психоэмоциональное состояние.

В организме человека витамин D активируется в два этапа: сначала в печени, затем в почках. Активная форма — кальцитриол — влияет на работу более чем 2000 генов.

Где в организме синтезируется витамин D

Основной источник витамина D — солнечный свет. Под воздействием ультрафиолета B (UVB) в коже из холестерина синтезируется предшественник витамина D3 — холекальциферол. Затем этот предшественник преобразуется в активную форму, которая и выполняет свои функции в организме.

Для чего нужен витамин D: неожиданные аспекты

Помимо широко известной роли в здоровье костей, витамин D может:

• регулировать иммунный ответ, помогая бороться с вирусами и бактериями;
• снижать риск аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз;
• влиять на настроение и когнитивные функции;
• способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• регулировать уровень инсулина и снижать риск диабета 2 типа.

В чём находится витамин D: источники

Природных источников витамина D немного. Основные из них:

• жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия);
• яичные желтки;
• печень трески;
• молочные продукты, обогащённые витамином D;
• грибы (особенно те, что подвергались облучению UVB);
• пищевые добавки (витамины D2 и D3).

Однако ни один из этих источников не способен полностью покрыть суточную норму без воздействия солнца или приёма добавок.

Когда лучше пить витамин D

Исследования показывают, что витамин D лучше всего усваивается вместе с пищей, содержащей жиры, так как он жирорастворим. Идеальное время — обед или ужин. Приём утром натощак может снизить его усвоение. Также стоит избегать приёма на ночь — некоторые данные свидетельствуют о возможном влиянии на качество сна.

Какие новые исследования подтверждают или опровергают эффективность

1. Витамин D и COVID-19: мифы и реальность

Во время пандемии распространились утверждения, что витамин D способен предотвратить или облегчить течение COVID-19. Однако масштабное исследование, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology в 2022 году, не выявило значимой разницы в заболеваемости среди тех, кто принимал витамин D, по сравнению с плацебо.

Тем не менее, дефицит витамина D был связан с более тяжёлым течением болезни. Это говорит о важности его уровня для общего иммунитета, но не о прямой защите от вирусов.

2. Влияние на сердце и сосуды

Научное сообщество долго обсуждало пользу витамина D для сердечно-сосудистой системы. Недавние результаты исследования VITAL показали, что приём витамина D не снижает риск инфарктов или инсультов в общей популяции. В то же время, у людей с дефицитом результаты были более положительными.

3. Связь с психическим здоровьем

Интересное открытие сделали учёные из Нидерландов: они обнаружили связь между низким уровнем витамина D и повышенным риском депрессии. Однако другие исследования, например из Великобритании, не подтвердили положительного эффекта добавок при лечении депрессии. Таким образом, для профилактики витамин может быть полезен, но как лечение — вопрос спорный.

4. Роль в профилактике онкологии

Исследования Гарвардского университета указывают, что достаточный уровень витамина D может снижать риск некоторых видов рака, в частности рака толстой кишки. Однако эффект статистически значим лишь при длительном приёме и только в сочетании с другими здоровыми привычками.

Как определить, нужен ли вам витамин D

Не стоит принимать витамин D «на глаз». Чтобы точно определить уровень, достаточно сдать анализ крови на 25(OH)D. Согласно рекомендациям ВОЗ:

• уровень ниже 20 нг/мл — дефицит;
• 20–30 нг/мл — недостаточность;
• 30–50 нг/мл — оптимальный уровень;
• выше 100 нг/мл — возможна токсичность.

Рекомендованные дозировки и безопасные границы

В зависимости от возраста, состояния здоровья и региона доза может варьироваться. Общие рекомендации:

• взрослые: 800–2000 МЕ в день;
• пожилые люди: до 4000 МЕ;
• дети и подростки: 600–1000 МЕ.

Не превышайте дозировку без консультации с врачом, поскольку избыток может привести к гиперкальциемии, нарушению работы почек и сердца.

Выводы: почему к витамину D нужно подходить с умом

Витамин D — важен для здоровья, но не является «волшебной таблеткой». Большинство новых исследований подтверждают его пользу только при наличии дефицита. Систематический приём без контроля может быть неэффективным или даже вредным.

Чтобы получить максимум пользы:

• следите за уровнем витамина в крови;
• принимайте его вместе с жирной пищей;
• выбирайте качественные добавки после консультации с врачом;
• не возлагайте на витамин D чрезмерные надежды.