Нові дослідження про користь вітаміну D: що кажуть вчені сьогодні

Вітамін D давно вважається ключовим мікроелементом для підтримки здоров’я людини. Утім, останні наукові відкриття ставлять під сумнів деякі поширені уявлення про його користь. Розглянемо, що кажуть сучасні дослідження, для чого потрібен цей вітамін, що робить в організмі, у чому знаходиться, де в організмі синтезується та коли краще пити його у вигляді добавок.

Чим є вітамін D і що він робить в організмі

Вітамін D — це жиророзчинна речовина, яка діє як гормон. Він бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору, що необхідні для формування та підтримки здорових кісток. Також він впливає на імунну систему, м’язи та навіть психоемоційний стан.

У тілі людини вітамін D активується у дві стадії: спершу в печінці, а потім у нирках. Активна форма — кальцитріол — впливає на функціонування більш ніж 2000 генів.

Де в організмі синтезується вітамін D

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. Під дією ультрафіолету B (UVB) у шкірі з холестерину синтезується попередник вітаміну D3 — холекальциферол. Згодом цей попередник перетворюється в активну форму, яка і виконує свої функції в організмі.

Для чого потрібен вітамін D: неочевидні аспекти

Окрім загальновідомої ролі у здоров’ї кісток, вітамін D може:

• регулювати імунну відповідь, допомагаючи протистояти вірусам та бактеріям;
• зменшувати ризик аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз;
• впливати на настрій та когнітивні функції;
• допомагати у профілактиці серцево-судинних захворювань;
• регулювати рівень інсуліну та знижувати ризик розвитку діабету 2 типу.

У чому знаходиться вітамін D: джерела

Природних джерел вітаміну D небагато. Основні з них:

• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія);
• яєчні жовтки;
• печінка тріски;
• молочні продукти, збагачені вітаміном D;
• гриби (особливо ті, що були під UVB-опроміненням);
• харчові добавки (вітамін D2 і D3).

Проте жодне з джерел не здатне повністю покрити добову норму без впливу сонця або вживання добавок.

Коли краще пити вітамін D

Дослідження доводять, що найкраще приймати вітамін D разом із їжею, яка містить жири, адже він жиророзчинний. Ідеальний час — під час обіду або вечері. Вживання його зранку на голодний шлунок може знижувати засвоєння. Також варто уникати прийому вітаміну D на ніч, адже деякі дослідження вказують на його можливий вплив на якість сну.

Які нові дослідження підтверджують або спростовують ефективність

1. Вітамін D та COVID-19: міфи й реальність

Під час пандемії з’явилося чимало тверджень, що вітамін D здатен запобігти або полегшити перебіг COVID-19. Однак широкомасштабне дослідження, опубліковане у 2022 році в The Lancet Diabetes & Endocrinology, не виявило значної різниці в ризику захворювання серед тих, хто приймав вітамін D, порівняно з плацебо.

Проте дефіцит вітаміну D пов’язували з тяжчим перебігом хвороби. Це свідчить, що його рівень важливий для підтримки загального імунітету, але не є прямим захистом від вірусів.

2. Вплив на серце та судини

Наукова спільнота тривалий час дискутувала щодо користі вітаміну D для серцево-судинної системи. Нещодавні результати дослідження VITAL показали, що прийом вітаміну D не знижує ризик інфарктів або інсультів у загальній популяції. Водночас для людей з дефіцитом результати були позитивнішими.

3. Зв’язок із психічним здоров’ям

Цікаве відкриття зробили вчені з Нідерландів: вони виявили зв’язок між низьким рівнем вітаміну D та підвищеним ризиком депресії. Однак інші дослідження, зокрема з Великої Британії, не підтвердили позитивного ефекту від добавок у лікуванні депресії. Отже, профілактика — можливо, а лікування — під питанням.

4. Роль у профілактиці онкології

Дослідження з Гарварду вказують, що достатній рівень вітаміну D може знижувати ризик деяких видів раку, зокрема товстої кишки. Проте ефект є статистично значущим лише при тривалому прийомі і лише в комбінації з іншими здоровими звичками.

Як визначити, чи потрібен вам вітамін D

Не варто приймати вітамін D «наосліп». Для точного визначення рівня достатньо здати аналіз крові на 25(OH)D. Відповідно до рекомендацій ВООЗ:

• рівень нижче 20 нг/мл — дефіцит;
• 20–30 нг/мл — недостатність;
• 30–50 нг/мл — оптимальний рівень;
• понад 100 нг/мл — потенційна токсичність.

Рекомендовані дози та безпечні межі

В залежності від віку, стану здоров’я та географічного положення доза може варіюватися. Загальні рекомендації:

• дорослі: 800–2000 МО на день;
• літні люди: до 4000 МО;
• дітям та підліткам: 600–1000 МО.

Не варто перевищувати добову норму без медичного нагляду, адже надлишок може призвести до гіперкальціємії, порушення роботи нирок та серця.

Висновки: чому варто підходити до вітаміну D обґрунтовано

Вітамін D — важливий для здоров’я, але він не є «чарівною пігулкою». Більшість нових досліджень підтверджують його користь лише при наявності дефіциту. Систематичний прийом без контролю може бути неефективним або навіть шкідливим.

Щоб отримати максимум користі:

• стежте за рівнем вітаміну у крові;
• поєднуйте прийом із жирною їжею;
• обирайте якісні добавки у консультації з лікарем;
• не покладайте на вітамін D надмірних очікувань.