Скажу просто: щоб розрахувати добову норму калорій, потрібно знати свою вагу, зріст, вік, стать і рівень активності. Є навіть спеціальні формули — одна з найвідоміших називається формула Харріса-Бенедикта. Але перед тим як ми зануримось у цифри, треба зрозуміти: це не про суворі обмеження, а про усвідомлення. Добова норма калорій — це не “скільки мені можна”, а “скільки мені потрібно, щоб почуватися добре”. Якщо ви не впевнені, з чого почати або не хочете робити це самостійно, допоможе консультація дієтолога онлайн — зручно, доступно і без зайвого стресу.
Насправді це питання частіше про баланс, ніж про жорстку математику. Бо є ще один важливий інгредієнт у цій формулі — реальне життя.
Чому важливо знати свою норму калорій
Якщо чесно, я колись думала, що рахунок калорій — це тільки для бодібілдерів або тих, хто хоче скинути вагу. Але все змінилося, коли я почала відчувати втому після обіду, різкі зміни настрою і навіть проблеми зі сном. Виявилося, що мій “здоровий” раціон просто не покривав потреб організму. Добова норма калорій — це як інструкція до нашого тіла: не можна просто гадати, скільки йому потрібно пального.
Це важливо не лише для тих, хто хоче схуднути. Це основа для енергії, відновлення клітин, гормонального балансу і нормального функціонування мозку. Якщо ви часто втомлені або маєте проблеми з концентрацією, можливо, справа не у стресі, а в тому, що ви банально недоїдаєте.
Як обрати правильну формулу для розрахунку
Найпопулярніші методи — це формули Харріса-Бенедикта та Міффліна-Сан Жеора. Обидві базуються на ваших базових параметрах (вага, зріст, вік, стать). Але вони рахують лише базовий обмін речовин — тобто скільки калорій вам потрібно, навіть якщо ви цілий день пролежите в ліжку.
Потім додається коефіцієнт активності — саме він “оживляє” розрахунок. Це важливий момент: два однакових за статурою і віком люди можуть мати зовсім різні потреби у калоріях, якщо один працює в офісі, а інший цілий день на ногах.
Приблизна класифікація коефіцієнтів активності:
- 1.2 — сидячий спосіб життя (мінімум руху)
- 1.375 — легка активність (прогулянки, нескладна робота)
- 1.55 — помірна активність (заняття спортом 3–5 разів на тиждень)
- 1.725 — висока активність (інтенсивні тренування, фізична робота)
- 1.9 — дуже висока активність (двічі на день тренування, важка фізпраця)
Формула Міффліна-Сан Жеора виглядає так:
Для жінок:
10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (років) – 161
Для чоловіків:
10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік (років) + 5
Результат множиться на коефіцієнт активності. І ось — ваш орієнтир.
Чому не варто покладатися лише на цифри
Розрахунок — це тільки початок. Іноді тіло підказує більше, ніж будь-яка формула. Якщо ви їсте “за нормою”, але не відчуваєте енергії — це вже сигнал, що треба щось коригувати. Або, навпаки, не голодуєте, але вага росте — можливо, переоцінений рівень активності або зайві перекуси між прийомами їжі.
“Ймовірно, найкраща формула — це та, яка враховує не лише цифри, а й самопочуття”, — кажуть сучасні нутриціологи. І я з ними погоджуюсь. Бо тіло — не калькулятор.
Практичні поради для розумного контролю калорій
Після того як ви визначили свою норму, важливо вміти нею користуватись. Це не означає, що потрібно зважувати кожен шматочок сиру або заповнювати таблиці Excel. Вистачить загального розуміння і декількох простих звичок.
Ось що може допомогти:
- Звертайте увагу на відчуття голоду і насичення — їжте не за графіком, а тоді, коли дійсно голодні.
- Ведіть харчовий щоденник хоча б кілька днів на місяць — це покаже, де “зайві” калорії.
- Оцініть свої звички — наприклад, каву з молоком ви п’єте щодня? А скільки калорій у тій ложці цукру?
- Встановіть цілі, пов’язані не з вагою, а з самопочуттям — наприклад, бути бадьорішим, краще спати або мати стабільний настрій.
- Не забороняйте собі “шкідливе” — просто вбудуйте це в норму. Так легше зберігати баланс.
До речі, зручні мобільні додатки (як-от MyFitnessPal, Yazio, FatSecret) значно полегшують підрахунок і не займають багато часу. Зрештою, це лише інструмент, а не вирок.
Чи можна “виходити за рамки” норми
Коротка відповідь — так, звісно. Іноді наше тіло вимагає більше енергії: під час хвороби, після тренувань або навіть у період стресу. А іноді — менше, якщо ми малорухомі або втомлені. Розрахунок дає напрямок, але не закриває тему.
“Мені здається, найбільша помилка — це вважати, що кожен день має бути однаковим”, — сказала якось моя колега-дієтолог. Це важливо. Бо життя змінюється — і ми разом з ним.
Розрахунок добової норми калорій — це, по суті, діалог із власним тілом. Не про покарання, не про заборони, а про розуміння. І якщо в цьому діалозі ви навчитесь чути себе — то цифри вже не будуть страшними, вони стануть вашим союзником.
Пишу на різні теми – від технологій і науки до здоров’я, лайфхаків та цікавих фактів. Люблю досліджувати нову інформацію, аналізувати тренди та ділитися корисними матеріалами, які допомагають нашим читачам. Буду рада, якщо мої статті стануть для вас інформативними та захопливими!