Техніки дихання як перша допомога
Глибоке дихання ефективно знижує рівень тривоги та допомагає швидко відновити внутрішню рівновагу. Спробуйте техніку “4-7-8”: вдихайте протягом 4 секунд, затримуйте дихання на 7 секунд і повільно видихайте протягом 8 секунд. Це знижує частоту серцебиття та заспокоює нервову систему.
Прогресивна м’язова релаксація
Покрокова напруга і розслаблення
Суть методу полягає у послідовному напруженні та розслабленні груп м’язів: від стоп і литок до шиї й обличчя. Утримуйте напругу 5–10 секунд, потім повільно розслабляйте м’язи. Така вправа допомагає скерувати увагу на тіло і вивільнити м’язові затиски.
Коли застосовувати?
Прогресивну релаксацію можна виконувати перед сном, у перервах між роботою або після фізичних навантажень. Головне — знайти спокійне місце і сконцентруватися на відчуттях у тілі.
Візуалізація та mindfulness
- Візуалізація: Уявіть спокійне місце — пляж чи ліс. Зверніть увагу на деталі: колір, запах, звуки. Це допоможе відірватися від джерела стресу і знизити емоційну напругу.
- Mindfulness: Звертайте увагу на те, що відбувається тут і зараз. Сфокусуйтеся на відчуттях свого тіла, диханні та довколишньому середовищі. Це допомагає уникнути “застрягання” в негативних думках.
Техніки самозаспокоєння
Корисно також застосовувати короткі афірмації (позитивні твердження) на кшталт “Я спокійний”, “Я впевнений у собі”. Звісно, важливо комбінувати ці методи з регулярними фізичними вправами та здоровим способом життя, аби досягти стабільного результату.